Дұрыс тамақтану

«Біз не жейміз» деген танымал сөз тіркесі бәріне таныс. Қолданылатын өнімдер туралы бұл мәлімдеме толығымен шындыққа сәйкес келеді. Біздің денсаулығымыз оларға тікелей байланысты. Бұл адамның биологиялық өмірін айтарлықтай қамтамасыз етіп қана қоймай, оның ақыл-ойының, күш-қуатының және жақсы көңіл-күйінің қайнар көзі болып табылатын дұрыс тағам.

Дұрыс тамақтануға көшудің ең көп тараған себебі (бұдан әрі - PP) - салмақ жоғалтуға деген ұмтылыс. ДДҰ жүргізген зерттеулер көрсеткендей, ерлер халқының 54% және әйелдердің 59% артық салмақтан зардап шегеді. Адамдарда артық дене салмағының пайда болу себептері: жоғары калориялы тағамдарды пайдалану, зиянды әдеттер, бұзылған диета, аз мөлшерде физикалық белсенділік.

Дұрыс тамақтанудың мәні неде?

Салауатты өмір салтын қалыптастыруда дұрыс тамақтану маңызды рөл атқарады. Тамақ адам ағзасына жасушаларды құру, тіндерді жөндеу, температураны ұстап тұру және т. б. үшін қажет.

Дұрыс емес тамақтану денсаулық пен сыртқы келбет жағдайына айтарлықтай әсер етеді. Дұрыс өмір салтын таңдау, физикалық белсенділікке уақыт бөлу және жоғары калориялы тағамдарды тұтынуды жалғастыру салмақ жоғалту тұрғысынан оң нәтижеге қол жеткізе алмайды.

Көптеген өмірлік маңызды міндеттерді орындаудан басқа, күнделікті дұрыс тамақтану екі маңызды мақсатқа жетуге көмектеседі: салмақ жоғалту және бұлшықет массасын арттыру.

PP жүйесі физикалық белсенділікпен үйлестіре отырып, өз-өзімен үнемі жұмыс істеуді білдіреді. Осылайша, PP, сондай-ақ салауатты өмір салтын ұстанатын адам көп жағдайда әдемі көрінеді және денсаулығында ешқандай проблемалар жоқ.

PP салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Егер адамның диетасында қалыпты физиологиялық процестерге қажеттіден гөрі аз қоректік заттар болса, PP көмегімен салмақ жоғалту мүмкін.

Әр адам салмағын жоғалтудың өз жолын таңдайды: кейбіреулері нормаға сәйкес келетін майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың мөлшері бар диетаны қалдырады және физикалық белсенділікті қосады, ал басқалары жейтін тағамның калориясын азайтады.

PP ережелерін сақтай отырып, бастапқы параметрлерге байланысты айына 3-тен 6 кг-ға дейін салмақты азайту шынайы.

PP үшін қандай да бір артықшылықтар бар ма?

Дұрыс тамақтанудың артықшылығы - денені барлық қажетті қоректік заттармен, витаминдермен және минералдармен байыту.

Адам ағзасы қоректік заттардың тапшылығы кезінде олардың жетіспеушілігін әрқашан пайдалы емес өнімдермен толтыруға тырысады. Мысалы, кальций жетіспеушілігімен адам еріксіз сода ішуге тырысады. Сүт өнімдері газдалған сусындарға тамаша балама болады.

Қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыра алатын өнімдер кестесі.

Қалаған тағам	Заттың жетіспеушілігі	Заттың жетіспеушілігін өтейтін өнім
Майлы, сода	Кальций	Сүт өнімдері, жаңғақтар
Нан өнімдері	Азот	Жаңғақтар, бұршақ дақылдары
Шоколад	Магний	Қырыққабат, картоп, бұршақ, жаңғақтар
Тәтті	Chromium	Жемістер, дәнді дақылдар
тұзды тағамдар	Натрий хлориді	Сүт қышқылы өнімдері

Бұл өнімдерді қолдану арқылы адам дұрыс тамақтанудан үзбей, қоректік заттардың жетіспеушілігін толтырады.

Бірінші кезең: дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Алғашқы бес кеңес көп қиындықсыз дұрыс тамақтануға ауысуға көмектеседі. Қарапайым ережелерді ұстанатын адам жек көретін килограммдардан оңай құтылады, диетаны реттейді, сонымен қатар дұрыс тамақтануды үйренеді.

Нұсқаулық PP-ді ешқашан ұстанбаған және диетаны түбегейлі өзгерте алмайтындар үшін бірнеше кезеңге бөлінген.

Тамақ қалдықтарын алып тастаңыз

Саяхаттың басында жасалуы керек негізгі қадам - диетаны «азық-түлік қалдықтарынан» тазарту.

Бұл өнімдерге мыналар жатады:

• Қант;
• Нан өнімдері, тоқаш;
• Шұжық, Франкфурт, жартылай фабрикаттар;
• Фастфуд;
• тәтті сусындар, сода;
• Майонез, кетчуп.

Бұл өнімдердің тағамдық құндылығы төмен. Мұндай тағамды жеу арқылы адам дерлік пайда алмайды. Бірақ бұл тағамның калория мөлшері ауқымды емес. Тұтынылған өнімдер маймен бүйірлеріне тез жиналады. Тағамға тәбетті ашатын арнайы заттар қосылады. Адам тамақ ішпейді, аштық сезімі оны қалдырмайды, қажетсіз тағамды көбірек тұтынуға ықпал етеді.

Алкогольді сусындардан аулақ болыңыз

Алкогольді сусындардың ағзаға пайдасы аз, оны алып тастау салмақ жоғалтудың екінші қадамы болып табылады. PP ұстана отырып, сіз алкогольден бас тартуыңыз керек.

Бас тарту себептері:

• Алкоголь тәбетті басқаратын жүйке жасушаларына әсер етеді. Дене аштық сезімін қалдырмайды;
• Тамақтың бұзылуын тудырады;
• Денедегі артық сұйықтықты сақтауға қабілетті. Таңертең салмақтың өсуі таразыда мүлдем пайда болады;
• Метаболикалық процестерді баяулатады;
• Ілеспе тағамдарды қолданумен бірге жүреді.

PP-ге бірінші рет өту өзін-өзі бақылаудың ең үлкен осалдығымен бірге жүреді. Алкогольден бас тартыңыз, өйткені ол кенеттен бұзылуларға және тәртіпті бұзуға әсер етуі мүмкін.

Ішу режимін орнатыңыз

Ішу режимін орнату сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішуді білдіреді.

Қажетті мөлшердегі суды пайдалану салмақ жоғалтудың тиімді қадамы болып табылады. Денедегі су зат алмасу процестеріне қатысады. Сұйықтықтың екінші пайдасы - тәбетті басады. Судың энергетикалық құндылығы 0 ккал.

Күніне кемінде 2 литр суды тұтыну қажет. Алғашында оған үйрену қиын болады, бірақ бірте-бірте күнделікті дұрыс ылғалдылықты қабылдау әдетке айналады.

Өзіңізді дұрыс әдеттерге үйренуге тырысыңыз:

• Таңертең бір стақан су;
• Әр тамақ алдында бір стақан су;
• Физикалық белсенділікке дейін және кейін бір стақан су;
• Ұйықтар алдында бір стақан.

Егер сіз бір күні судың дұрыс мөлшерін ішуді ұмытып, нәтижесінде жоспарланған грамм санына артық салмақтан арыла алмайсыз деп қатты алаңдасаңыз, прогрестің арқасында смарт смартфоныңыз салмақ жоғалтуға көмектеседі. : олар үшін дер кезінде түзету шаралары үшін арнайы еске салғыш қолданбалар бұрыннан ойлап табылған екен.

Диета орнатыңыз

Диетаны түзету маңызды және күрделі процесс. Осы кезеңде адамдардың көпшілігі салмақ жоғалту идеясынан бас тартады немесе қатаң диеталық шектеулерге түседі.

Күнделікті кесте келесідей болуы мүмкін:

• таңғы ас;
• тағамдар;
• кешкі ас;
• тағамдар;
• кешкі ас;
• Жеңіл тағамдар.

Табысты салмақ жоғалтудың негізгі шарты - әр үш сағат сайын аз мөлшерде тамақтану. Тамақтану арасында ұзақ үзілістерге жол бермеуге тырысқан дұрыс. Таңғы асты елемеуге болмайды. Денені аштыққа әкелмеңіз, жеңіл тамақтануға тырысыңыз. «Кешкі алтыдан кейін тамақ ішпе» деген ақымақ адасуды ұмытыңыз. Кешкі ас міндетті түрде.

Өмір салтын өзгертуге дайын болыңыз

Егер сіз үнемі жақсы көрінгіңіз келсе, өмір салтыңызды өзгертуге тура келеді. PP әр күннің бір бөлігі болуы керек. Тамақтану әдеттерін өзгерту денсаулық пен сыртқы келбетті жақсартудың негізгі факторы болады.

Егер сіз PP-ге біраз уақыт ұстансаңыз, содан кейін қайтадан зиянды тағамдарды жей бастасаңыз, артық салмақ қайтарылады.

Жағдай диеталарға ұқсас. Диеталық бағдарламаны сақтау төмен калориялы тағамдарды жеуді қамтиды. Бір айдан астам диетада болу таза психологиялық тұрғыдан қиын. Жүйені сақтау уақытында адам шамамен 3-5 кг жоғалтады. Көбінесе бұл май емес, тамақ қалдықтарынан бас тартқанда жоғалатын артық сұйықтық пен көмірсулар. Диеталық бағдарлама кезінде дене аз мөлшердегі калориялы тағамдарды пайдалануға бейімделеді. Кәдімгі диетаға оралу, дене май қорларын тез жинай бастайды. Нәтиже: адам жоғалтқаннан гөрі артық салмақ қосады.

Диетадан бас тартыңыз, PP-ге сәйкес келу үшін баптаңыз. Диеталар бұзылған метаболизмді, денсаулықты, салмақтың тұрақты ауытқуын білдіреді.

Адамдар көбінесе өздерінің сыртқы келбетіне қанағаттанбайды, көпшілігі қосымша фунттан құтылуға тырысады. Сәтті салмақ жоғалту үшін өмір салтын түбегейлі өзгертуге тырысқан адам психологиялық тұрғыдан туындаған қиындықтарды жеңе алмауы мүмкін. Кейде ішкі проблемаларды жеңуге көмектесетін маманның көмегіне жүгінген жөн.

Екінші кезең: PP-ге екінші бес оңай қадам

Күні бойы өнімдерді дұрыс таңдауды, таратуды үйрену керек.

Күрделі көмірсуларды тұтыныңыз

Артық салмақтан арылғысы келетін адамдар арасында жиі кездесетін қате түсінік - көмірсулар артық салмақтың жиналуына ықпал етеді. Шын мәнінде, көмірсулар дененің өмірі үшін маңызды элемент болып табылады. Олар адам ағзасын энергиямен қанықтырады және жақсы көңіл-күй сыйлайды.

Көмірсулар күрделі және қарапайым. Күрделі көмірсулар қанттың күрт секіруін тудырмай ұзақ уақыт бойы ыдырайды.

Ал азайту қарапайым көмірсулар болып табылады. Өйткені олар тез бұзылып, қант құрамын арттырады, ол күрт төмендейді және аштық сезімін тудырады. Сіз жеуіңіз керек, ал жұмсалмаған қарапайым көмірсулар май қорларында сақтала бастайды.

Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар:

• жарма;
• Төзімді макарон;
• Көкөністер;
• бұршақ дақылдары;
• Қара нан;
• Жемістер.

Құрамында қарапайым көмірсулар бар тағамдар:

• тәттілер;
• Маффин.

Бал, ақ күріш және тәтті жемістерді тұтынуды барынша азайту керек.

Пісіру тәсілін өзгертіңіз

Майда пісірілген тағамдарды диетадан шығаруды ұмытпаңыз. Қуырылған тағамдар холестерин деңгейін арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

Пісірудің көптеген балама әдістері бар: бұқтыру, қайнату, пештерді пайдалану. Мүмкін, қуыру тағам дайындаудың ең зиянды әдістерінің бірі болуы мүмкін. Қуырылған тағамдарды жеу әдетінен арылу қиын. Нашақорлықтың басында, егер майсыз тағамды жеу мүмкін болмаса, дәмді жақсарту үшін табиғи дәмдеуіштерді қолдануға болады.

Талшық салмақ жоғалтудың негізгі көмекшісі болып табылады. Оның көп мөлшері өсімдік тағамдарында кездеседі. Өнімдерді термиялық өңдеу кезінде ол жойылады. Шешім тағамға жоғары температураның әсерін барынша азайтуда жатыр. Шикі көкөністер мен жемістерге артықшылық беріңіз. Егер артық пісіру мүмкін болмаса, көкөністерді артық пісірмеуге тырысыңыз.

Күні бойы ақуыздарды, көмірсуларды және майларды дұрыс таратыңыз

Салмақты жоғалтудың максималды әсеріне жету үшін өнімдерді дұрыс таратуға тырысыңыз.

Мәзірді құрастырудың негізгі ережелері:

• Таңғы ас - күрделі көмірсулар. Оңтайлы шешім - дәнді дақылдарды қабылдау.
• Түскі ас - күрделі көмірсулар, ақ ет және көкөністер. Бұқтырылған салатқа өте ыңғайлы.
• Кешкі ас - құс еті, балық, жұмыртқа.
  • Ақуызды көбірек қосу арқылы кешке тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Көмірсулар энергия үшін қажет, ақуыздар жасушалар мен ұлпалардың регенерациясына қажет.
• 16. 00-ден кейін жылдам көмірсуларды пайдалануды алып тастаңыз.
• Негізгі тағамдар арасында міндетті түрде жеңіл тағамдар болуы керек.
• Ұйықтар алдында аралық тағамға арналған оңтайлы шешім - айран, сүзбе. Түнде аштық сезімі пайда болуы мүмкін, оны жеңіл тағамдармен сөндіруге болады.

Дене белсенділігін арттырыңыз

Отырықшы өмір салты денсаулыққа қатысты мәселелердің жалпы себебі болып табылады. Минималды физикалық белсенділік немесе физикалық белсенділіктің аз мөлшері медициналық тұрғыдан сүйек массасының төмендеуіне, бұлшықет атрофиясына, төзімділіктің төмендеуіне және буындар мен омыртқаның нашарлауына ықпал етеді.

Күнделікті жаттығу жасау әдетін қалыптастырыңыз. Спортзалда сағаттап отырудың қажеті жоқ. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: йога, би, велосипед, жүгіру, спорттық ойындар.

Негізгі шарт - физикалық белсенділік рахат әкелуі керек. Мысалы, үйдегі жаттығулар 10-20 минутқа созылуы мүмкін. Келісіңіз, бұл көп уақытты қажет етпейді, әсіресе жаттығуды сүйікті фильміңізді көрумен біріктіруге болады.

Артық салмағы бар адамдар үшін жаяу жүруге уақыт бөлген дұрыс. Спортпен шұғылдану арқылы сіз күн сайын күш пен қуат аласыз.

Стресс пен ұйқының болмауын кетіріңіз

Ұйқының жетіспеушілігімен және жаман көңіл-күймен салмақ жоғалтудың сәтті нәтижесіне жету қиын. Ұйқының болмауынан пайда болатын кортизол май жасушаларының ыдырауын баяулатады. Кортизолдың жоғары мөлшері салмақ жоғалтудың оң нәтижесіне баяу қол жеткізуге әсер етеді. Кортизол май жасушаларының жиналуына әсер етеді.

Қандағы бұл гормонның мазмұны стресс, кофеинді сусындарды пайдалану салдарынан артады. Кортизол деңгейін төмендету үшін алаңдаушылық пен сергектік деңгейін төмендетуге тырысыңыз.

PP-ге көшу процесі көптеген адамдар үшін қиын және тіпті мүмкін емес болып көрінеді. Бірақ осы шағын қадамдарды орындау арқылы сіз әлі де дұрыс емес диета мен өмір салтын айтарлықтай түзете аласыз.

3-қадам: Қандай тағамдарды жеу керектігін таңдаңыз

Адамдар жарнамаға сенеді, әртүрлі жаттығуларды, диеталарды немесе таблеткаларды пайдаланады. Бірақ, қайта-қайта осы «ғажайып құралдардан» оң нәтиже бермей, көпшілігі ерте ме, кеш пе PP-ге келеді. Ақылды адамдар тез салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға көмектесетін сиқырлы диета немесе таблетка жоқ екенін және бұл денсаулықтың, сұлулықтың және сергектіктің негізі болып табылатын тұрақты теңдестірілген диета екенін тез түсіне бастайды.

Салауатты диетаға қандай тағамдарды қосу керек екенін және күнделікті мәзірді қалай дұрыс құру керектігін өзіңіз анықтауға тырысыңыз. Сіздің үстеліңіздегі ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың теңгерімін түсіну керек. Ең пайдалы және табысты салмақ жоғалту үшін мамандар тағамдағы осы заттардың дұрыс қатынасын ұстануды ұсынады. BJU (тағамдағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың үлесі) әдетте пайызбен есептеледі: мысалы, 35% ақуыз, 30% май және 35% көмірсулар.

Ақуыздар «құрылыс материалы» болып табылады. Олар ағзадағы жасушалардың жаңару процестері үшін өте маңызды. Ұлпалар, мүшелер мен жүйелер белоктарды сырттан қабылдау және олардың ішінде синтездеу есебінен жұмыс істейді. Белок молекулалары. метаболизм процестеріне белсенді қатысу - салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі.

Бірақ олардың жетіспеушілігі метаболикалық процестердің төмендеуіне әкеледі, нәтижесінде қосымша фунт жоғалтудың баяулауы. Ақуыздарды жеткіліксіз қабылдау органдардың күйіне, сыртқы түріне және денсаулығына әсер етеді.

Құрамында ақуыз бар тағам:

• ет;
• Балық;
• Жұмыртқа;
• Сүт өнімдері, ірімшіктер;
• Теңіз тағамдары.

Ақуыздың тәуліктік нормасы 1 кг дене салмағына 1-1, 5 г құрайды.

Көмірсулар адамның энергия қорларына «жауапты» маңызды элемент болып табылады. Оның жетіспеушілігі міндетті түрде әл-ауқатқа, көңіл-күйге және төзімділікке теріс әсер етеді. Көмірсулардың аз мөлшерімен адам үнемі аштық сезінеді.

Құрамында көмірсулар бар тағамдар:

• жарма;
• макарон;
• Қара нан;
• Ақтүйнек;
• Көкөністер жемістер.

Күрделі көмірсулардың мөлшері күнделікті рационның жалпы калориялық мазмұнының 50-60% тең болуы керек.

Майларды қолданбай дененің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Олардың жетіспеушілігі ауыр эндокриндік аурулар мен гормоналды бұзылуларға әкеледі. Холестеринді алмасу процесінде және қоректік заттардың сіңуінде сәтсіздіктер бар.

Құрамында майы бар тағамдардың тізімі:

• Сүт өнімдері;
• Ет балық;
• Жаңғақтар;
• Майлар.

Майдың тәуліктік нормасы 1 кг дене салмағына 0, 5 г құрайды.

Төртінші кезең: PP бойынша мәзірді құрастыру

Дұрыс мәзірді өзіңіз жасауға тырысыңыз. Сіздің диетаңызға өзіңізге ұнайтын нәрсені қосудан тартынбаңыз, порциялардағы тағамның қалыпты мөлшерін, сондай-ақ BJU-ның дұрыс қатынасын есте сақтаңыз. Ол үшін Интернетте кең және әртүрлі ұсынылған дайын мәзірлердің мысалдарын пайдалануға болады.

Таңғы ас

Таңертеңгілік тамақты өткізіп алмауға тырысыңыз. Ол күні бойы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

Таңғы ас мәзірінің үлгісі:

• Каша + жемістер немесе жаңғақтар + бал;
• Омлет + ірімшік + қара бидай наны;
• Сүзбе + жемістер + бал;
• Қара бидай наны + сүзбе, сүзбе массасы.

Кешкі ас

Түскі ас дәстүрлі түрде күнделікті диетаның негізгі бөлігі болып табылады. Түскі асты өткізіп жіберу арқылы сіз кешке өсіп келе жатқан аштық сезімін тудыруы мүмкін, содан кейін артық тамақтануды жою қиын болады.

Түскі ас мәзірінің үлгісі:

• Ет, балық + гарнир + көкөністер;
• Көкөніс сорпасы + ет, балық;
• Бұқтырылған көкөністер + ет, балық.

Дұрыс түскі астың міндетті компоненттері күрделі көмірсулар мен ақуыздар болып табылады.

Кешкі ас

Толық кешкі асты ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кешіктірмей ішу керек деп жалпы қабылданған. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын аздап айран ішуге болады. Бірақ кешкі асты өткізіп жіберу ұйқының нашарлауына әсер етуі мүмкін, аштықты арттырады.

Түскі ас мәзірінің үлгісі:

• Тауық, балық + көкөністер;
• көкөніс салаты + жұмыртқа;
• сүзбе + алма;
• Сүзбеден, көкөністерден жасалған кастрюль.

Кешкі ас ішкен соң, соңғы кешкі тағамдардан бас тартуға тура келеді.

Тағамдар - қанша болуы керек

Тамақ арасында жеңіл тағамдар жеуге тырысыңыз. Сүзбе, нан, жемістер, көкөністер, жаңғақтар жеңіл тағамдар ретінде өте қолайлы.

Олар негізгі тағамдарға қосымша ретінде қызмет ете алады. Үш тағамнан артық емес жеуге тырысыңыз. Кешкі сағат ондар шамасында кешкі аспен түнгі тамақ оны алып тастау керек дегенді білдіреді.

Өзін-өзі тәрбиелеу салмақ жоғалту жолында сенімді серіктес болады.

Алдымен диетологпен байланысқан дұрыс. Дәл осындай дәрігер арнайы зерттеулер арқылы гормоналды бұзылуларды, ауыр ауруларды болдырмауға көмектеседі. Кейбір аурулар артық килограммға әкелуі мүмкін. Маманның негізгі міндеті - оң нәтиже үшін үйлесімді мәзір жасау.